Как победить усталость

Восстановление после тренировки.

Вечером вы едва доползаете до постели. Утром никак не можете проснуться. В голове туман, двигаться неохота. Что уж говорить о тренировках?.. И откуда взялась эта смертельная усталость? Неужели это болезнь? Усталость после тренировки.

Пока вы молоды и здоровы, самая вероятная причина усталости – перетренированность . Желание двигаться вперед семимильными шагами у многих “качков” берет верх над здравым смыслом – и в итоге лишь отбрасывает их назад. Вы не даете себе как следует отдохнуть между тренировками, снова рветесь в бой – и так изо дня в день. Усталость (физиологическая и психологическая) растет как снежный ком. В результате страдает иммунная система, организм “цепляет” любую болезнь, какая только подвернется. Вернейшим признаком перетренированности является падение либидо – полового влечения. Это связано с тем, что сильнейший тренировочный стресс нарушает гормональный баланс: уровень кортизола повышается, а тестостерона – падает. Параллельно начинается катаболизм (распад мышечных тканей) и резкое ослабление иммунитета.

Как выйти из перетренированности? На этот счет есть много взаимоисключающих мнений: одни советуют бросить тренинг, другие – поменять тренировочный режим на чисто аэробный (плавание, медленный бег, велосипед). Однако все сходятся в одном: избавление от перетренированности ускоряется, если дополнительно принимать аминокислоту глютамин. Во-первых, глюта-мин противодействует кортизолу. А во-вторых, повышает иммунитет и помогает бороться с простудами (которые часто возникают на фоне перегрузок).

Медики выяснили, что определенные болезненные состояния, как, впрочем, и прием некоторых лекарств, сопровождаются чувством усталости. Ознакомьтесь внимательно с нижеперечисленными симптомами, -может, что-то похожее происходит и с вами?

Синдром хронической усталости. Так называемый “грипп трудоголиков” – одна из самых распространенных форм переутомления. Вам все время нездоровится, то горло болит, то голова, то насморк, то кости ломит, то подташнивает. В общем, никак не вылезти из бесконечного ОРЗ. Отчего это происходит? Терапевты сваливают вину на инфекции, психологи видят причину в постоянных стрессах. А совсем недавно выяснилось, что дело еще и в пониженном давлении. Это обнадеживает: ведь поднять давление несложно – надо просто больше пить обыкновенной воды и увеличить в рационе натрий. Но не только натрий помогает при синдроме хронической усталости. Еще один минерал – магний – играет важную роль в выработке энергии на клеточном уровне. К тому же, как оказалось, отличным лекарством могут стать жирные кислоты омега-3, которые содержатся, например, в рыбе.

Реактивная усталость. После некоторых болезней, например ОРЗ, гриппа или гепатита, долгое время сохраняется чувство усталости, даже когда остальные симптомы уже исчезли. Сами знаете: горло вроде перестало болеть, температуры нет… но и сил тоже нет. А причина здесь в особых ферментах – цитокинах, которые вырабатывает иммунная система.

“Удушье” во сне. Ночью вам кажется, что не хватает воздуха и вы вот-вот задохнетесь. Временные “перебои” с дыханием приводят к тому, что днем вы чувствуете усталость.

Такое случается в основном с полными людьми, так что и лекарства здесь довольно простые: диета, упражнения и контроль над весом.

Щитовидная железа. Она участвует в обмене веществ, в том числе и в выработке энергии. Пониженная активность “щитовидки” (гипотиреоидизм) часто сопровождается чувством усталости. Это нарушение чаще встречается у женщин. Во время него в организме вырабатываются антитела, которые “атакуют” щитовидную железу. Гипотиреоидизм легко лечится специальными медикаментами.

Состояние здоровья и психологические проблемы. Усталость может быть связана с диабетом, сердечными и раковыми заболеваниями, дисфункцией почек, ВИЧ-инфекцией, пищевыми отравлениями и аллергией. Утренняя усталость проявляется при депрессиях, однако стоит лишь справиться с подавленным состоянием, как усталость проходит сама собой. С другой стороны, перевозбуждение тоже провоцирует усталость.

Нехватка железа. Железо переносит кислород из клетки в клетку, а кислород, в свою очередь, важен для выработки энергии. Дефицит железа – чисто женская проблема. Во-первых, оно теряется во время ежемесячных “критических дней”. Во-вторых, дамы (в большинстве своем) едят мало мяса, предпочитая овощи и фрукты. А ведь именно в красном мясе железо содержится в самой удобной для усвоения форме. Овощи же, наоборот, мешают усвоению железа.

Проблема решается просто: надо есть больше продуктов с содержанием железа (мясо, гречку) или принимать специальные “железные” добавки (они особенно эффективны в сочетании с витамином С).

Медикаменты. Усталость – “побочный эффект” многих лекарств, например антигистаминных, мочегонных, успокоительных, противоспазматических. Если вы принимаете какой-нибудь из таких препаратов и сильно устаете, стоит посоветоваться с врачом – может, удастся найти более “нейтральную” замену.

Восстановление после тренировки

Углеводы . Для спортсмена это самое важное энергетическое “топливо”. Тяжелые тренировки требуют больших затрат энергии, а ее организм черпает в основном из мышечного гликогена. Чтобы пополнять его запасы, необходимо получать достаточно углеводов, лучше всего – комплексных. Они медленнее усваиваются и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. А это значит, что выработка энергии тоже будет стабильной.

Простые сахара, содержащиеся, например, в сладостях и фруктовых соках, наоборот, усваиваются очень быстро. Ничего хорошего в этом нет: глюкоза быстрее попадает в клетки, уровень сахара в крови снижается, а вместе с ним убывает и энергия.

Белки . В отличие от углеводов и жиров, протеин сам по себе не является источником энергии. Но некоторые аминокислоты, из которых он построен, могут влиять на самочувствие. Полученные с пищей или принятые отдельно, они служат “сырьем” для синтеза важных химических веществ мозга.

Жидкость . Частая причина усталости – нехватка жидкости в организме. Особенно важно много пить, если стоит жаркая погода. В жару мы сильно потеем, то есть теряем жидкость. А вместе с ней “уходят” калий, натрий и магний – минералы-электролиты, жизненно важные и для нервной деятельности, и для выработки энергии.

“Энергетические” витамины. Это витамин С и практически вся группа В. Следите за тем, чтобы их хватало в вашем суточном рационе.

Ешьте часто. В идеале – через каждые 3-4 часа. Это гарантия того, что сахар в крови, а значит, и энергия, всегда будут на оптимальном уровне.

Энергетические “вампиры”. Всем известно о вреде курения, но нельзя забывать и про другие “дурные” привычки. Например, страсть к кофе. Пара чашек действует бодряще, но неумеренные дозы вызывают обратный эффект. Точно так же и алкоголь. Стакан-другой вина не повредит, зато обильные “возлияния” тормозят энергетические процессы в печени.

“Тихий час”. Арнольд Шварценеггер открыл прекрасное средство против усталости: часок-другой вздремнуть посреди дня. Во-первых, “подзаряжаешься” энергией, а во-вторых, снимаешь стресс.

C.Шестопалов-“Бодибилдинг”

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *